Esaminiamo i più importanti integratori bruciagrassi: imparerai quali hanno un supporto scientifico e quali no, le dosi raccomandate e i possibili rischi di ciascuno.
1. Caffeina
La caffeina è uno degli integratori più efficaci quando si tratta di migliorare le prestazioni atletiche, e aiuta anche a bruciare i grassi, agendo in due modi principali: eleva l’adrenalina, aumentando l’attivazione dei recettori β-adrenergici e quindi la produzione di cAMP. Inibisce l’azione delle fosfodiesterasi, enzimi che degradano il cAMP. Questo mantiene alti i livelli di cAMP, attivando ulteriormente l’HSL, la principale lipasi che brucia i grassi. Anche se presente nel caffè, assumere un integratore è decisamente più efficace. Nonostante ciò nulla ti vieta di poter gustare un caffè per trarne i suoi benefici.
2. Sinefrina
La sinefrina è il principale composto attivo della buccia di arancia amara, un classico della medicina tradizionale cinese. Arancia amara, dalla cui buccia si ottiene la sinefrina. È un beta-agonista, che aumenta l’attivazione dei recettori β-adrenergici e quindi aumenta la combustione dei grassi (studio). Di conseguenza, una dose di 50 mg aumenta il metabolismo di 65 calorie, senza influenzare la pressione sanguigna. Il meccanismo d’azione è simile all’efedrina, ma con un’azione più selettiva. Mentre l’efedrina stimola diversi recettori alfa e beta, che controllano il sistema cardiorespiratorio, la sinefrina stimola solo i recettori beta responsabili della mobilitazione dei grassi, evitando così i rischi tipici dell’efedrina (tachicardia, ipertensione, ecc.). È quindi considerato molto più sicuro. Agisce sinergicamente con la caffeina, sia in termini di prestazioni fisiche che di perdita di grasso. Dose: 10-20 mg, 2-3 volte al giorno.
3. Tè verde (e EGCG)
Oltre a fornire caffeina (anche se in misura minore rispetto al caffè), il tè verde contiene diverse catechine con proprietà multiple, che aiutano a controllare il peso attraverso vari meccanismi. L’EGCG (o epigallocatechina gallato) è la catechina più attiva, e offre sinergie con la caffeina. Mentre la caffeina eleva le catecolamine, l’EGCG inibisce un enzima che le degrada, prolungandone l’effetto. I risultati degli studi con il tè verde sono incoerenti, probabilmente perché fornisce quantità insufficienti di EGCG nella sua forma naturale (una tazza è circa 100 mg). Questo studio per esempio conclude che 300 mg/giorno non produce perdita di peso. L’effetto è particolarmente scarso nelle persone sedentarie, funziona meglio se combinato con l’esercizio fisico. Gli studi con dosi più elevate mostrano risultati favorevoli, e la dose efficace è stimata a 400-500 mg/giorno per la maggior parte. Se comprate l’estratto di tè verde, sappiate che il 50% è EGCG. Per raggiungere queste quantità con il tè verde dovreste prenderne quattro o cinque al giorno. Per massimizzare l’assorbimento dell’EGCG dovrebbe essere assunto a stomaco vuoto, idealmente prima dell’esercizio. Come ho spiegato in questo podcast, il matcha è diventato il mio tè verde preferito, e preso prima dell’esercizio aumenta l’ossidazione dei grassi.
4. Forskolin
Si tratta di un composto ottenuto dalla pianta Coleus Forskohlii, un classico della medicina ayurvedica. La forskolina aumenta i livelli intracellulari di cAMP negli adipociti, facilitando l’attivazione di SLH. Uno studio su persone in sovrappeso ha concluso che l’integrazione di forskolina ha ridotto la percentuale di grasso, oltre ad aumentare il testosterone. Gli studi in vitro sembrano confermare questo aumento del testosterone, ma le prove sono ancora scarse. Uno studio successivo nelle donne non ha confermato gli effetti brucia-grassi, ma ha attenuato l’aumento di peso. Un altro studio più recente mostra che aumenta la lipolisi e previene l’aumento di grasso, ma questo era nei ratti. In sintesi, è un integratore promettente ma le prove sono limitate come brucia-grassi, anche se sembra fornire ulteriori benefici come l’abbassamento della pressione sanguigna. Dosaggio: 50 mg/giorno (o 500 mg di un estratto al 10%), idealmente diviso in due dosi. L’effetto di queste quattro sostanze può essere riassunto nel seguente diagramma.
5. Garcinia cambogia
La Garcinia Cambogia è un piccolo frutto a forma di zucca originario dell’Asia. Il suo principale composto attivo è l’acido idrossicitrico (HCA), un inibitore dell’enzima ATP-citrato liasi. Inibendo questo enzima, la produzione di acidi grassi dal carboidrato è ostacolata, promuovendo così l’accumulo di glicogeno. Questo può ridurre l’appetito e limitare l’assunzione calorica, facilitando la perdita di peso. Negli atleti, può ridurre il consumo di glicogeno aumentando l’ossidazione dei grassi. Una revisione sistematica di nove studi sulla Garcinia Cambogia conclude che si osserva un effetto positivo ma piccolo sulla perdita di peso. Alcuni studi sui ratti avvertono di una possibile tossicità a dosi elevate, e dato che la perdita di peso registrata è limitata (1-2 kg in media) probabilmente non vale la pena. Dosaggio: fino a 1,5 g/giorno, in due o tre dosi.
6. Yohimbine
La yohimbina è estratta dalla corteccia di un albero africano, ed era originariamente usata come trattamento per la disfunzione erettile. Nella prima parte abbiamo visto che i recettori beta facilitano la lipolisi, ma gli adipociti hanno anche recettori alfa (in particolare alfa-2), la cui attivazione produce l’effetto opposto: interferire con l’azione delle catecolamine. La yohimbina blocca questi recettori alfa, potenziando l’azione delle catecolamine e aumentando la combustione dei grassi. Questi recettori sono particolarmente numerosi nel grasso addominale negli uomini e nel grasso gluteofemorale nelle donne, rendendolo un integratore particolarmente efficace contro il famigerato grasso ostinato. Uno studio su donne obese per tre settimane ha mostrato una maggiore perdita di grasso nel gruppo che prendeva la yohimbina rispetto a quelli che prendevano un placebo. Lo stesso è confermato da un altro studio in giocatori di calcio, anche su tre settimane. È anche vero che alcuni studi non mostrano alcun effetto, forse a causa del momento dell’integrazione. L’insulina inibisce l’effetto della yohimbina, mentre l’esercizio lo amplifica. Pertanto, il momento ottimale per prenderlo sarebbe prima dell’allenamento a stomaco vuoto, estendendo il digiuno post-allenamento di due ore. L’aumento della combustione dei grassi sembra anche migliorare le prestazioni fisiche. Una dose di 0,2 mg/kg sembra sicura ed efficace per la maggior parte delle persone. A causa dei possibili effetti collaterali, sarebbe consigliabile iniziare con metà della dose (0,1 mg/kg) per valutare la tolleranza individuale. In persone con sensibilità, la yohimbina può causare tachicardia, aritmie, ansia, impulsività e aumento della pressione sanguigna. Non dovrebbe essere usato in persone soggette ad attacchi di panico. Si tratta di un integratore il cui dosaggio deve essere ben controllato, e date le significative variazioni tra le concentrazioni etichettate e quelle reali, la yohimbina è attualmente vietata in molti paesi, anche se non è difficile da trovare.
Questi principi attivi possono anche essere assunti tramite un’alimentazione sana ma ancor di più attraverso specifici integratori bruciagrassi che spesso sono un mix potenziato e che quindi hanno un’azione bruciagrassi migliore rispetto ai singoli componenti. I migliori di questi integratori bruciagrassi sono presenti al link https://www.sempreinsalute.com/prodotti-per-dimagrire/integratori-brucia-grassi/, tutti recensiti dalla dottoressa Maria Bravo.