Le scelte di cibo e bevande che fai ogni giorno influenzano la tua salute ora e più avanti nella vita. Scegliere più spesso cibi e bevande salutari può aiutare a prevenire o gestire molti problemi di salute che colpiscono le donne. E gli studi dimostrano che quando una donna mangia sano, tutti i membri della sua famiglia hanno maggiori probabilità di mangiare sano.
Per prevenire i tumori consumare molta frutta e verdura può aiutare, in particolare alimenti ricchi di carotenoidi, come peperoni, pomodori, carote e zucca
Cos’è il mangiare sano?
Mangiare sano è un modo di mangiare che migliora la salute e aiuta a prevenire le malattie. Significa scegliere diversi tipi di cibo sano da tutti i gruppi alimentari (frutta, verdura, cereali, latticini e proteine), il più delle volte, nelle quantità corrette per te. Mangiare sano significa anche non mangiare molti cibi con aggiunta di zucchero, sodio (sale) e grassi saturi e trans.
Mangiare sano significa anche ottenere nutrienti principalmente dal cibo piuttosto che da vitamine o altri integratori. Alcune donne potrebbero aver bisogno di vitamine, minerali o altri integratori in determinati momenti della vita, come prima o durante la gravidanza. Ma la maggior parte delle donne, il più delle volte, dovrebbe trarre i suoi nutrienti essenziali da ciò che mangia e beve.
Ciò che mangi e bevi è influenzato da dove vivi, dai tipi di alimenti disponibili nella tua comunità e dal tuo budget, dalla tua cultura e dal tuo background e dalle tue preferenze personali. Spesso, un’alimentazione sana è influenzata da cose che non sono direttamente sotto il tuo controllo, come la vicinanza del negozio di alimentari a casa tua o al lavoro. Concentrarsi sulle scelte che puoi controllare ti aiuterà a fare piccoli cambiamenti nella tua vita quotidiana per mangiare in modo più sano.
Di quante calorie hai bisogno?
La quantità di calorie di cui hai bisogno si basa sul tuo livello di attività fisica, età, altezza, peso e altre considerazioni di salute uniche, come se sei incinta o stai allattando.
Che aspetto ha un’alimentazione sana?
Pensa a riempire il tuo piatto con gli alimenti dei cinque gruppi alimentari: frutta, verdura, cereali, proteine e latticini, ad ogni pasto. Gli spuntini possono essere un buon modo per integrare frutta e cereali integrali che potresti aver perso durante i pasti. La maggior parte di noi non ha bisogno di complicati programmi di conteggio delle calorie o di ricette speciali per un’alimentazione sana.
Alcuni semplici consigli per migliorare le tue abitudini alimentari sono mangiare più verdura, fare uno spuntino con la frutta più spesso e cucinare a casa di più ogni settimana.
- Frutta e verdura. Tutti hanno bisogno di mangiare frutta e verdura ogni giorno. Cerca di riempire circa la metà del tuo piatto con frutta o verdura durante i pasti. La maggior parte delle donne non assume abbastanza frutta e verdura.3 Mangia frutta intera (non succhi) e prova diversi tipi di verdura durante la settimana.
- Mangia diversi tipi di alimenti con proteine, inclusi frutti di mare, carni magre, pollame, uova, legumi (fagioli e piselli), noci, semi e prodotti a base di soia. La maggior parte delle donne non mangia abbastanza pesce per soddisfare le raccomandazioni settimanali di 8-10 once (o circa due porzioni a settimana).4
- Prepara almeno la metà dei cereali integrali, come riso integrale, pasta integrale o pane integrale. La maggior parte delle donne non mangia abbastanza cereali integrali
- Le donne dovrebbero assumere 3 tazze di latticini al giorno, ma la maggior parte delle donne ne assume solo la metà. Se non puoi bere latte, prova a mangiare yogurt magro o formaggio magro. I latticini sono tra le migliori fonti alimentari di calcio minerale, ma anche alcune verdure come cavoli e broccoli contengono calcio, così come alcuni alimenti fortificati come il latte di soia fortificato, i cereali fortificati e molti succhi di frutta. La maggior parte delle ragazze di età compresa tra 9 e 18 anni e le donne di età superiore a 50 hanno bisogno di più calcio per una buona salute delle ossa.
- Quando cucini, cerca di usare oli vegetali invece di grassi solidi come burro, margarina o olio di cocco. La maggior parte delle donne mangia troppi grassi solidi attraverso cibi confezionati come patatine o condimenti per insalata e non abbastanza grassi sani come l’olio d’oliva o il tipo di grasso presente nei frutti di mare.
Mangiare sano significa non mangiare molto cibo con zuccheri aggiunti, grassi saturi e trans e sodio (sale). Mangiare sano significa mangiare frutta, verdura, cereali integrali, tipi sani di proteine e latticini e non mangiare o bere troppe calorie per il tuo tipo di corpo.
Il mangiare sano include una dieta o un tipo di cibo specifico?
No. Non esiste un ingrediente speciale o una vitamina che ti renderà sano e curerà le malattie. Una delle chiavi per un’alimentazione sana è il tuo schema alimentare generale.
Non devi spendere molti soldi, seguire una dieta molto rigida o mangiare solo determinati tipi di cibo per mangiare sano. Mangiare sano non significa saltare i pasti o alcuni nutrienti. Un’alimentazione sana non si limita a determinati tipi di alimenti, come alimenti biologici, senza glutine o arricchiti. Non è limitato a determinati modelli alimentari, come l’alto contenuto di proteine.
Inoltre, non devi smettere di mangiare tutti i tuoi cibi preferiti. Puoi mangiare una varietà di cibi, compresi quelli meno salutari, purché non li mangi sempre e mantieni la quantità ridotta.
È stato dimostrato dai ricercatori che alcune diete prevengono le malattie e aiutano le persone a raggiungere e mantenere un peso sano. Inizia con uno di questi:
- Piano alimentare sano in stile americano
- Piano alimentare in stile mediterraneo
- Piano alimentare vegetariano
- Dieta DASH (Approcci dietetici per fermare l’ipertensione)